6 Piriformis-Übungen, um dem Schmerz in den Hintern zu treten
Dr. Christopher Rath
Dr. Christopher Rath hat mehr als 10 Jahre Erfahrung als Arzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie und ist nun für seine Patient:innen in Graz als Wahlarzt tätig.
Manchmal zieht es vom Gesäß bis in den Oberschenkel – ganz besonders nach langem Sitzen. Viele meiner Patientinnen und Patienten fragen mich dann: Was kann ich selbst tun? Die gute Nachricht: Eine ganze Menge.
Mit wenigen, gezielten Übungen lässt sich das Piriformis-Syndrom in vielen Fällen deutlich lindern. Wichtig ist, die richtigen Übungen auszuwählen und sie dann auch regelmäßig durchzuführen.
Inhaltsverzeichnis
Worum geht es in diesem Artikel?
Sie lernen sechs einfache Übungen kennen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können – drei zum Dehnen, drei zum Kräftigen. Dazu gibt es Tipps zur Dosierung und Hinweise, wann Sie besser ärztlich abklären lassen sollten.
Das Wichtigste vorab zusammengefasst
- Dehnübungen lösen die Spannung im Piriformis und nehmen Druck vom Ischiasnerv
- Kräftigungsübungen stärken Gesäß- und Hüftmuskeln, damit der Piriformis nicht überlastet wird
- Die Kombination aus Dehnen und Kräftigen wirkt besser als Dehnen allein
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität – Ziehen ist erlaubt, Schmerz nicht
- Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust im Bein gehören in ärztliche Hände – nicht auf die Übungsmatte
Welche Übungen helfen beim Piriformis-Syndrom?
Als Orthopäde in Graz kann ich Ihnen zwei Übungen empfehlen, die sich besonders hervorgetan haben: Dehnungen, die den verspannten Muskel lösen, und Kräftigungsübungen für Gesäß und Hüfte. Zusammen entlasten sie den Ischiasnerv kurz- und langfristig.
Warum der birnenförmige Muskel überhaupt Probleme macht und wie er den Ischiasnerv bedrängen kann, wird in meinem Beitrag zum Piriformis-Syndrom erläutert. Hier geht es ausschließlich um die Praxis: um Übungen, die Sie heute noch auf der Matte ausprobieren können
Das Grundprinzip: Dehnen bringt meist rasch Erleichterung. Damit die Beschwerden aber nicht wiederkommen, braucht es zusätzlich eine kräftige Hüftmuskulatur. Sind vor allem die seitlichen Gesäßmuskeln zu schwach, muss der Piriformis deren Arbeit mit übernehmen – und genau das führt häufig zur Überlastung.
Schwache Hüftmuskeln, gestresster Piriformis: Sind die seitlichen Gesäßmuskeln zu schwach, muss der Piriformis mitarbeiten und wird schneller überlastet.
Welche Dehnübungen eignen sich für zu Hause?
Den Piriformis dehnen Sie, indem Sie das Bein beugen und nach innen Richtung Gegenseite führen. Halten Sie jede Position etwa 30 Sekunden und bleiben Sie dabei entspannt.
- 1. Viererzeichen in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Legen Sie den Knöchel des betroffenen Beins auf das andere Knie. Umfassen Sie nun den Oberschenkel des unteren Beins und ziehen Sie ihn sanft zur Brust. Die Dehnung spüren Sie tief im Gesäß. - 2. Knie zur Gegenschulter
In Rückenlage ziehen Sie das gebeugte Knie mit der gegenüberliegenden Hand diagonal Richtung Schulter. Der Rücken bleibt dabei am Boden. - 3. Dehnung im Sitzen
Ideal fürs Büro: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie den Knöchel auf das andere Knie. Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne, bis es im Gesäß zieht.
Welche Kräftigungsübungen entlasten den Piriformis?
Kräftigungsübungen für Gesäß und Hüfte nehmen dem Piriformis Arbeit ab. Besonders bewährt haben sich die Beckenbrücke, die Muschel-Übung und das seitliche Beinheben.
- 4. Beckenbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und heben Sie das Becken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Langsam wieder absenken. Wichtig: Das Becken kippt nicht zur Seite. - 5. Muschel (Clamshell)
In Seitenlage beugen Sie Hüfte und Knie leicht, die Fersen bleiben zusammen. Öffnen Sie das obere Knie langsam wie eine Muschel und senken Sie es wieder ab. Das Becken bleibt dabei ruhig. Wer möchte, steigert die Übung mit einem leichten Widerstandsband. Bei einem Knacken in der Hüfte ist das ohne Schmerz meist harmlos. - 6. Seitliches Beinheben
In Seitenlage liegen die Beine gestreckt übereinander. Heben Sie das obere Bein kontrolliert an und senken Sie es langsam wieder ab. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne, nicht zur Decke.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Dehnungen ein- bis zweimal täglich, Kräftigungsübungen am besten täglich in drei Sätzen à zehn Wiederholungen. Viele spüren nach zwei bis drei Wochen eine deutliche Besserung.
Das ganze Programm dauert rund zehn Minuten. Entscheidend ist nicht, wie intensiv Sie üben, sondern wie regelmäßig. Ein leichtes Ziehen ist normal, stechender Schmerz dagegen ein Zeichen, die Übung zu lockern oder abzubrechen.
| Übung | Ziel | Dosierung |
|---|---|---|
| Viererzeichen in Rückenlage | Dehnen | 30 Sek. halten, 3× pro Seite |
| Knie zur Gegenschulter | Dehnen | 30 Sek. halten, 3× pro Seite |
| Dehnung im Sitzen | Dehnen | 30 Sek. halten, 3× pro Seite |
| Beckenbrücke | Kräftigen | 3 × 10 Wiederholungen |
| Muschel (Clamshell) | Kräftigen | 3 × 10 Wiederholungen pro Seite |
| Seitliches Beinheben | Kräftigen | 3 × 10 Wiederholungen pro Seite |
Mein Tipp aus der Ordination: Koppeln Sie die Übungen an eine feste Gewohnheit, etwa an das Zähneputzen am Abend oder die Kaffeepause im Büro. So werden sie zur Routine. Bleibt die Besserung trotzdem aus oder kommen Kribbeln, Kraftverlust im Bein oder Probleme mit Blase oder Darm hinzu, ist Schluss mit Selbsthilfe – dann sollte die Ursache untersucht werden.
Ähnliche Beschwerden können nämlich auch von der Lendenwirbelsäule oder vom Hüftgelenk selbst ausgehen. Nicht jeder Hüftschmerz hat also mit dem Piriformis zu tun. Gezielte Übungen sind die Basis jeder Behandlung des Piriformis-Syndroms – oft reichen sie schon aus.
30 Sekunden – so lange sollte jede Dehnung gehalten werden, damit der Piriformis wirklich nachgibt.
Fazit
Sechs Übungen, zehn Minuten, keine Geräte: Mehr braucht es oft nicht, um dem Gesäßschmerz etwas entgegenzusetzen. Das Programm passt in jeden Alltag, ob im Wohnzimmer oder am Schreibtisch.
Entscheidend sind Geduld und Konsequenz über einige Wochen – und Unterstützung, wenn sich trotz Training nichts tut. Als Orthopäde mit Schwerpunkt Hüfte in Graz kläre ich gerne ab, was hinter Ihren Schmerzen steckt – und welche Übungen für Sie persönlich am meisten bringen.
