Drei einfache Übungen gegen Hüftschmerzen
Dr. Christopher Rath
Dr. Christopher Rath hat mehr als 10 Jahre Erfahrung als Arzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie und ist nun für seine Patient:innen in Graz als Wahlarzt tätig.
Grundsätzlich gilt: Sanfte Bewegung ist meist sinnvoller als Schonung. Hüftschmerzen entstehen häufig durch Bewegungsmangel oder einseitige Belastung – zu viel Ruhe verschärft das Problem oft zusätzlich.
Als Orthopäde in Graz erlebe ich immer wieder Betroffene, die darauf gerne mit Schonung reagieren, was die Beschwerden verstärken kann. Sanfte, gezielte Übungen können helfen, die Hüfte zu entlasten und wieder in Bewegung zu bringen.
Inhaltsverzeichnis
Worum geht es in diesem Artikel?
Drei einfache, gelenkschonende Übungen helfen, Hüftschmerzen durch Mobilisation, Dehnung und Stabilisierung zu lindern. Entscheidend sind schmerzfreie Ausführung, regelmäßige Anwendung und der Verzicht auf Schonhaltung.
Das Wichtigste vorab zusammengefasst
- Übungen sollen lindern, nicht reizen
- Schmerzfreiheit hat Vorrang
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
- Wenige, einfache Bewegungen reichen oft aus
Übung 1: Sanfte Hüftmobilisation im Sitzen
Unsere erste Übung eignet sich besonders bei Steifheitsgefühl oder nach längerem Sitzen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße stehen hüftbreit am Boden. Bewegen Sie das Becken langsam nach vorne und hinten, als würden Sie ein kleines Hohlkreuz und anschließend einen runden Rücken machen. Die Bewegung bleibt ruhig und kontrolliert.
Wirkung: Wir mobilisieren das Hüftgelenk, fördern die Durchblutung und können somit Spannungen lösen.
Dauer: 1 bis 2 Minuten, ohne Druck oder Schwung.
Übung 2: Entlastende Dehnung im Liegen
Diese Übung reduziert Gelenkdruck und ist auch bei empfindlicher Hüfte gut geeignet.
Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist angewinkelt, das andere bleibt locker ausgestreckt. Ziehen Sie das angewinkelte Bein langsam Richtung Oberkörper, bis Sie eine angenehme Dehnung im Hüft- oder Gesäßbereich spüren. Die Schultern bleiben entspannt am Boden.
Alternativ können – sofern schmerzfrei möglich – auch beide Beine langsam zum Oberkörper gezogen werden, um die Hüfte zusätzlich zu entlasten.
Wirkung: Sanfte Dehnung der hüftnahen Muskulatur, Entlastung des Gelenks.
Dauer: 20 bis 30 Sekunden halten, Seite wechseln, jeweils 2 bis 3 Wiederholungen.
Gut aktivierte Gesäßmuskeln übernehmen einen Teil der Alltagsbelastung und können so den Druck auf das Hüftgelenk deutlich reduzieren.
Übung 3: Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Stand
Eine stabile Hüfte braucht aktive Muskulatur – vor allem im Gesäßbereich.
Stellen Sie sich hüftbreit hin, halten Sie sich bei Bedarf an einer Stuhllehne fest. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf ein Bein und spannen Sie dabei bewusst die Gesäßmuskulatur an. Das Becken bleibt stabil, die Bewegung klein.
Wirkung: Verbessert die Gelenkführung und entlastet die Hüfte im Alltag.
Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, ruhig ausgeführt.
Worauf sollte man achten?
Alle Übungen sollten schmerzfrei oder maximal schmerzarm durchgeführt werden. Ein leichtes Dehngefühl ist in Ordnung, stechender oder zunehmender Schmerz nicht. Wichtig ist außerdem, gleichmäßig zu atmen und nicht in eine Schonhaltung auszuweichen.
Wenn Hüftschmerzen trotz regelmäßiger Übungen bestehen bleiben oder stärker werden, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Was Sind Ziele von Hüftübungen?
Diese Tabelle zeigt die drei Übungen im Überblick und verdeutlicht, welches Ziel sie jeweils verfolgen und wie sie zur Entlastung der Hüfte beitragen können.
| Übung | Ziel | Wirkung |
|---|---|---|
| Hüftmobilisation im Sitzen | Beweglichkeit verbessern | Löst Steifheit und fördert die Durchblutung. |
| Dehnung im Liegen | Gelenkdruck reduzieren | Entlastet die Hüfte und dehnt verkürzte Muskulatur. |
| Gesäßaktivierung im Stand | Stabilität aufbauen | Verbessert die Gelenkführung im Alltag. |
Schon wenige Wochen reduzierte Bewegung können die Hüftbeweglichkeit messbar einschränken und muskuläre Dysbalancen fördern.
Fazit
Schon wenige, gezielt ausgewählte Übungen können helfen, Hüftschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Entscheidend ist ein ruhiger, regelmäßiger Ansatz – ohne Druck, ohne Ehrgeiz, aber mit Aufmerksamkeit für den eigenen Körper.
