Arthrose in der Hüfte: Einfache Übungen

Hüftarthrose ist eine weit verbreitete Erkrankung, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen kann. Bei Menschen zwischen 40 und 70 Jahren ist eine Hüftarthrose im Röntgenbild sehr wahrscheinlich zu erkennen, selbst wenn sie keine Beschwerden haben.

Was ist eine Arthrose? Die Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel in den Gelenken langsam abgebaut wird. Das tut natürlich weh, abgesehen von der Steifheit und der eingeschränkten Beweglichkeit der betroffenen Gelenke – oft verursacht durch Überlastung, Alterung oder Verletzungen.

Wir haben die effektivsten Übungen zur Förderung der Beweglichkeit, Kräftigung der Muskulatur und Verbesserung der Koordination, für Sie zusammengestellt.

Diese Übungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und klinischer Erfahrung und können individuell angepasst werden. Sie helfen Ihre Hüftgelenkfunktion zu optimieren und mögliche Schmerzen zu lindern oder vorzubeugen.

Arthrose-Symptome erkennen

Arthrose ist ein natürlicher Prozess in unserem Körper. Daher ist es verständlich, dass Fragen auftauchen wie, „Warum tut eine Hüfte mit Arthrose weh, die andere aber nicht? oder „Wie entscheidet man, welches Gelenk durch eine Prothese ersetzt werden sollte?“

Lassen Sie sich von Dr. Rath untersuchen, um festzustellen, ob folgende Auffälligkeiten bei Ihnen bekannt sind:

• Einschränkungen bei Bewegungen
• Muskelbalance, insbesondere bei Gefäßmuskulatur, Hamstring-Muskeln und Hüftbeugern
• Auffälligkeiten in der Becken-Hüft-Knie-Koordination bei komplexen Bewegungen wie Heben, Treppensteigen und Hinsetzen

Aus diesen Erkenntnissen ergeben sich Übungen in drei Hauptbereichen: Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Die besten Übungen für jede Kategorie

Im Folgenden präsentieren wir Ihnen effektive Übungen, die helfen können, Ihre Beschwerden und Symptome zu lindern. Führen Sie alle 3 – 5 Mal täglich mit 10 – 15 Wiederholungen aus um Ihre Muskulatur im Bein zu stärken.

Wichtig ist zu betonen, dass diese Übungen auf wissenschaftlicher Grundlage und klinischen Erfahrung mit vielen Hüft-Arthrose-Betroffenen basieren. Sie zeigen oft positive Wirkungen, müssen aber bei einigen Patienten und Patientinnen individuell angepasst werden.

Förderung der Beweglichkeit

Beugung und Außenrotation / Dehnung der Gesäßmuskulatur:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden.

Legen Sie den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen Beins und umfassen Sie mit beiden Händen das Schienbein. Anschließend beugen Sie den Oberkörper sanft nach vorne und drücken gleichzeitig das Knie des aufgelegten Beins sanft nach unten.

Ein Zug im Gesäß des aufgelegten Beins wird spürbar. Halten Sie diese Position für 30-45 Sekunden.

Streckung / Dehnung der Hüftbeuger:

Stehen Sie aufrecht und stützen Sie beide Hände seitlich am Becken.

Die Bauchmuskulatur ist angespannt, sodass der Bauchnabel leicht nach innen gezogen wird und das Becken vorne leicht nach oben kippt. So lange, bis Sie ein Ziehen in der Leiste spüren. Diese Position halten Sie für 45 Sekunden.

Rotation der Hüftgelenks:

Sitzen Sie entspannt im Langsitz oder legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Beine sind gestreckt und die Zehenspitzen zeigen nach oben. Drehen Sie die Füße abwechselnd nach außen und innen, ähnlich einem Scheibenwischer.

Sie werden eine Bewegung in der Hüfte spüren. Damit mobilisieren Sie den Oberschenkelkopf in der Hüftpfanne und verbessern das Gleitverhalten. Und keine zu große Sorge, sollten Sie ein Knacken in der Hüfte vernehmen.

Kräftigung

Innenrotatoren mit Widerstandsband zum Beispiel mit Theraband:

Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel.

Verknoten Sie das Theraband in Form einer Schleife, sodass es in dieser Position leicht gespannt auf den Knöcheln liegt. Bewegen Sie die Knöchel voneinander weg, sodass das Band weiter gespannt wird.

Die Oberschenkel drehen sich dabei, während die Knie möglichst an der gleichen Stelle bleiben. Sie werden eine Anspannung oder Ermüdung in der Gesäßmuskulatur spüren.

Wählen Sie den Widerstand des Bandes so, dass Sie 10-15 Wiederholungen in gleichbleibendem Rhythmus und vollem Bewegungsausmaß schaffen.

Hüftstrecker-Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf, ziehen Sie den Bauchnabel leicht ein und kippen Sie das Becken leicht zu Ihnen. Heben Sie nun, unter Beibehaltung der Bauchspannung, das Becken an. Diese Position halten Sie für 3 – 5 Sekunden und senken es wieder ab.

Um diese Übung schwieriger zu gestalten, können Sie beispielsweise ein Bein in der oberen Position anheben oder sogar während der gesamten Bewegung angehoben halten.  Siehe auch Hüftspezialist Graz

Die Außenrotatoren

Legen Sie sich auf die Seite, sodass die zu trainierende Hüfte oben liegt.

Halten Sie beide Beine übereinander und winkle sie in Knie und Hüfte ab. Die Fersen liegen in Verlängerung des Oberkörpers. Nun heben Sie das Knie des oberen Beins vom unteren ab, ohne das Becken nach hinten zu drehen und die Fersen voneinander abzuheben.

Versuchen Sie stattdessen, das Becken sogar gegen die Bewegung des Beins leicht nach vorne zu drehen und die Fersen sanft aneinander zu pressen.

Halten Sie diese Endposition für 5 – 10 Sekunden und wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Male. Mit einem Theraband, welches Sie um die Knie wickeln, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Verbesserung der Koordination

Kniebeugen:

Stehen Sie hüftbreit mit leicht angespannter Bauchmuskulatur. Das Gesäß bewegen Sie nach hinten und halten dabei die Lendenwirbelsäule in ihrer neutralen Position im „Hohlkreuz“. Im nächsten Schritt gehen Sie in die Knie und behalten den Oberkörper aufrecht.

Strecken Sie die Arme nach vorne, um ein besseres Gleichgewicht zu haben. Die Hauptbelastung auf dem Fuß soll auf der Außenkante liegen, wobei der Großzehenballen nicht abgehoben wird.

Bei der Bewegung zurück in die Streckung, wird die Bauchmuskulatur bewusst aktiviert und die Hüfte in die maximale Streckung gebracht.

Für einen intensiveren Effekt, tragen Sie Zusatzgewicht wie eine Langhantel auf dem Nacken oder einen gefüllten Rucksack bauchlinks.

Stiegen steigen aufwärts:

Suchen Sie sich einen Stepper oder eine Treppe, um das Aufwärtssteigen zu trainieren.

Platzieren Sie Ihr Bein auf der Treppe oder dem Stepper und achten Sie auf die Belastung auf der äußeren Kante des Fußes. Dadurch wird das Knie mehr über den Fuß orientiert, was die Außenrotatoren in der Hüfte beim Bergaufsteigen aktiviert und die Belastung in der Hüfte reduziert.

Achten Sie auch im täglichen Alltag beim Bewältigen von Treppen darauf, dass Ihr Knie geradlinig über Ihrem Fuß orientiert ist. Dies wird die Gesamtbelastung auf Ihre Hüfte signifikant reduzieren.

Fazit

Hüftarthrose ist eine häufige Diagnose. Bei vielen Patienten und Patientinnen zeigen MRT- oder Röntgenbilder solche Veränderungen.

Der Unterschied zwischen Menschen mit schmerzhaften Hüften und denen ohne Schmerzen liegt häufig in der Kraft der Außenrotatoren, der Koordination des LWS-Hüfte-Knie-Komplexes und der Mobilität dieser Strukturen.

Haben Sie bereits länger mit Hüftproblemen zu kämpfen, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Kontaktieren Sie hierfür das Team von Dr. Christopher Rath, um ein individuelles Beratungsgespräch zu vereinbaren. Der Orthopäde und Spezialist beratet Sie sehr gerne bei Ihrem Anliegen und stellt die passende Therapie für Sie zusammen.

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